Alimentos con Fibra para su Dieta Regular. Propiedades.

Alimentos con Fibra. Porqué es necesario Incluir la Fibra en su Dieta Regular.

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas, en la fibra vegetal que usted come, y la puede encontrar en frutas, verduras y granos. 

Su cuerpo no puede digerir y absorver en el intestino delgado, solo experimenta una fermentación parcial o tola en algunos casos, en el intestino grueso. La razón por que no podemos procesarla es porque no poseemos las enzimas digestivas que pueden hidroliarla. Esto no quiere decir que pasen intacta por el aparato digestivo, sufren un proceso de fermentación mediante las enzimas de la flora bacteriana que la descomponen en compuestos químicos como gases y ácidos grasos.

Los alimentos con fibra forman parte de la dieta nutricional para adelgazar rápidamente y mejorar su metabolismo.

La fibra no es nutriente, visto desde el punto de vista nutricional; pero desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes en el proceso de alimentación como estimular la peristalsis intestinal.

Propiedades de la Fibra

La fibra alimentaria forma parte de la estructura de las plantas, por lo que forman parte de los productos vegetales como son las verduras, frutas, los cereales y las legumbres.

Componentes de la Fibra Alimentaria

Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina entera de los cereales, salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.

Sustancias Pécticas: son polímeros del ácido metil D-galacturónico. Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los cítricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria.

Almidón resistente: en tubérculos como la patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. Este almidón, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestión, constituye el 20 % del almidón ingerido en la dieta. Dicha proporción se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento térmico.

Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores del intestino.

Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los cereales, entre otros.

Gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

Mucílagos: son polisacáridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. Cuanto mayor es su maduración, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomas. Forman parte de Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen función laxante.

Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

Tipos de fibra alimentaria.

La fibra alimentaria se divide en dos grupos principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo humano. Esta clasificación es arbitraria y tan solo se basa en la separación química manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que intentan simular las condiciones fisiológicas. Se obtienen así dos fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. 

Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

La fibra soluble: está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. 

La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Alimentos con Fibra

Los alimentos con fibra vegetal le aportan volumen a su dieta, lo que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, y por tanto ayuda a no comer tanto y puede controlar el peso o adelgazar. 

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar con el estreñimiento. Si usted tiene diverticulitis, algunos tipos de fibra pueden empeorar sus síntomas, por eso debe aprender a conocer cuales son las correctas para este caso.

Usted debe aumentar paulatinamente la cantidad de fibra en su dieta. Si ingiere demasiada fibra en una comida, puede provocarle distensión abdominal o gases y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. 

Usted debe comer de 20 a 35 gramos de fibra al día en sus comidas, para esto coma diferentes tipos de alimentos, tales como frutas, verduras y granos.

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una gran fuente de fibra. Por eso incorpore estas a su alimentación diaria:

• Lechuga, zanahorias crudas, acelga y espinaca

• Verduras tiernas cocidas: como espárragos, champiñones, remolachas, nabos y calabaza

• Brócoli, alcachofas, batatas, calabazas y judías verdes

• Jugos o Batidos de verduras: son muy recomendados para la alimetación 

Las legumbres también puede obtener más fibra comiendolas, entre ellas podemos encontrar:

• Lentejas, frijoles negros y colodado, arvejas secas, habas y garbanzos

• Semillas de girasol, pistachos, almendras y pacanas

Las Frutas otra excelente fuente de fibra y vitaminas:

• Las manzanas y plátanos 

• Peras y melocotones 

• Naranjas, mandarinas, ciruelas y bayas 

• Higos y otras frutas deshidratadas 

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal, por eso debe comer más:

• Cereales calientes, como Oatmeal, Farina 

• Panes integrales (trigo integral o centeno integral)

• Arroces integrales

• Palomitas de maíz

• Cereales ricos en fibra (como salvado)

• Pastas de trigo integral

• Panecillos de salvado

¿Por qué debe comer alimentos ricos en fibra? 

A diferencia de la mayoría de los nutrientes, la fibra llega prácticamente intacta al colon en vez de ser absorbido por los intestinos o el estómago. El cuerpo utiliza la fibra principalmente para dos cosas: 

- En primer lugar, para proporcionar un camino para que las deposiciones atraviesen el lugar con facilidad.

- En segundo lugar, proporcionan alimento a las bacterias que habitualmente habitan en el colon. 

Por lo tanto, si estás con estreñimiento o tienes alguna otra dificultad digestiva, una de las primeras cosas que tienes que hacer es aumentar la cantidad de fibra que consumes. Una persona debe habituarse a consumir la cantidad suficiente fibra, pero casi nadie, excepto los vegetarianos.

Aunque la mayoría de las personas asocian las bacterias con algo negativo, hay muchos millones de bacterias buenas en el colon de la gente. Estas bacterias nos ayudan a luchar contra diversas enfermedades y hacen que las deposiciones tengan una sana regularidad. 

Por lo tanto, ¿qué deberías comer para tener una buena nutrición? 

Hay verduras que contienen mucha más fibra que otras, como las alcachofas, varios tipos de judías y el maíz. Los productos derivados del trigo también ayudan, excepto el pan de harina procesada y este debe ser evitado y sustituido por panes de grano entero. Muchos frutos secos proporcionan también gran cantidad de fibra. Por lo tanto, si no te entusiasman mucho las verduras, no te preocupes, pues hay muchas más opciones entre las que elegir.

Cuando estés planeando tu dieta con Alimentos Ricos en Fibra para formar una buena nutrición, no olvides que hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Tu cuerpo necesita ambos tipos para estar sano, por lo que planea ingerir la misma cantidad de cada uno de ellos. 

Algunos alimentos ricos en fibra contienen más fibra de un tipo que de otro, o puede estar compuesto tan solo por uno u otro. Pero las anteriormente mencionadas alcachofas tienen prácticamente un cincuenta-cincuenta de cada uno de los tipos, haciendo de esta verdura la elección ideal a la hora de consumir alimentos con fibra.