La Importancia del Hierro para Salud Humana. Causas de la Anemia por Falta de Hierro
El hierro es un mineral esencial para la vida y funcionalidad del ser humano. Cada célula en el cuerpo humano lo contiene y lo necesita para desarrollar sus funciones.
La anemia es la falta de hierro en la sangre. Según cifras de la OMS la anemia es la segunda más difundida en millones de personas por todo el mundo. En la mayoría de alimentos hay hierro, solo que en muy pocas cantidades. El cuerpo humano puede absorver y necesitar más cantidades que las que contienen estos alimentos. Además se obsorve solo el 10% del hierro que usted ingiere en sus dieta regular.
El hierro se encuentra en todas las células, ya que los citocromos y otras enzimas son ferrodependientes. Las pérdidas de hierro se deben a la descamación de la piel (pérdida de células con hierro) y a la descamación de enterocitos intestinales.
La oxigenación de las células y tejidos se lleva a cabo utilizando el hierro que estápresente en los glóbulos rojos, que transportan la sangre oxigenada por todo el cuerpo y recogen el dióxido de carbono que se genera y desecha. Este mineral es utilizado por el cuerpo humano para mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico, producir energía y aumentar de la distribución del oxígeno a través del organismo.
La falta de hierro en el organismo puede dar lugar a la Anemia Ferropénica (anemia por falta de hierro), donde el organismo puede sufrir diversos sintomas como: malhumor, dolor de cabeza agudo, cansancio o debilidad, problemas de concentración, caída del cabello, palidez, vértigos entre otros.
Dentro de las posibles causas de la anemia ferropénica son:
- Dietas bajas en hierro: Consumir diariamente alimentos ricos en hierro, aun no es suficiente para nuestro organismo, debido a que por cada 11 mg de hierro que consumimos, nuestro organismo sólo absorbe 1mg. Por lo tanto, en personas con tendencia a gastar más cantidad de hierro, como es el caso de los niños, si no se sigue una dieta equilibrada, podría padecer anemia ferropénica en mayor o menor medida.
- Cambios en nuestro organismo: Periodos de crecimiento de la niñes hacia la adolescencia o el caso de mujeres en embarazo, son momentos en los que nuestro organismo necesita un mayor aporte de hierro. Por eso en estas etapas de nuestras vidas en necesario ingerir más cantidad de hierro para compensar la carencia y la demanda de hierro que el organismo necesita, de esta manera podriamos evitar la anemia.
- Anomalías en el tracto gastrointestinal: productos de sangrados menstruales en la mujer.
- Pérdida de sangre: Hemorragias gastrointestinales, hemorragias gastrointestinales o lesiones pueden provocar una disminución en la cantidad de hierro en nuestro flujo sanguíneo, causando anemia ferropénica.
La anemia ferropénica ocurre cuando no hay suficiente hierro en el cuerpo para producir hemoglobina y glóbulos rojos. Los suplementos de hierro se recetan para reemplazar las reservas de hierro. La absorción de hierro en el intestino delgado es mayor en un estómago vacío.
Si desea conocer mas sobre la Anemia Ferropénica haga clic aquí
Si importante es conocer los Alimentos ricos en hierro para mantener una dieta equilibrada o eliminar la Anémia, también es importante saber aquellos que te impiden absorber el hierro a organismo.
Alimentos que Reducen la Absorción del Hierro
Una variedad de alimentos reduce la absorción y la efectividad de las pastillas de hierro, como:
- granos y la fibra: los cereales (salvado de trigo), panes integrles
- el té verde
- la soja
- el café
- bebidas que contienen altos niveles de polifenol: el cacao, jugo de uvas rojas, las pasas
- las especies: romero, canela, orégano, aji molido y seco
- productos lácteos: leche, queso ( debido a que el calcio interfiere en la absorción del hierro)
Alimentos con Hierro.
Podemos mencionar por grupos los alimentos ricos en hierro que puede incorporar a su alimentación diaria.
Grupo de Carnes
- hígado de ternera 18mg
- morcilla 8mg
- ternera 7mg
- paté de hígado 6mg
- jamón iberico 5mg
- jamón cocido 2mg
Grupo de Pescados y Mariscos
- almejas 14mg
- mejillones 5mg
- camarones o gambas, langostinos, sardinas en aceite y ostras 3mg
- atún en aceite 1,2mg
Grupo de Huevos
- yema de huevo 7,2mg
- huevo de codorniz 4mg
- huevos 2mg
- clara del huevo 1mg
Grupo de Lácteos y Derivados
- queso de cabra 1mg
- queso de manchego 0,8mg
- queso roquefort 0,6mg
- queso Gouda 0,5mg
- yogurt y leche 1mg
Grupo de Granos y Frutos Secos
- semillas de cáñamo 10mg
- lentejas y frijoles 8mg
- garbanzos, pistachos y pipas de girasol 7mg
- tofu, almendras y avellanas 4mg
- cacahuetes, anacardos y nueces 3mg
- pan integral 2,5mg
- pan blanco 1,7mg
Grupo de Verduras y Frutas
- orejones 6mg
- coco rallado 4mg
- acelgas y espinacas 3mg
- pasas, dátiles, coles, alcachofas 2mg
- grosella y moras 1,5mg
- remolacha 1mg.
Las frutas y verdura no muy ricas en hierro, pero contienen ácido fólico y vitamina C, nutrientes esenciales para combatir la Anemia por falta de hierro.
Tabla de Alimentos con Hierro.
La tabla muestra el contenido de hierro en alimentos para cada 100 gramos por alimento.
Alimentos ricos en hierro Cantidad de hierro Cantidad diaria recomendada (porcentaje) Calorías
Berberechos cocidos 28mg 1,55 50
Pudding Negro 20mg 1,11 300
Hígado 9mg 0,5 190
Pasta de pescado 9mg 0,5 170
Albóndigas de cerdo 8.3mg 0,46 270
Riñones 8mg 0,44 170
Carne de venado 7.8mg 0,43 200
Corazón 7.7mg 0,43 180
Mejillones cocidos 7mg 0,39 90
Paté de Hígado 7mg 0,39 190
Salchichas de hígado 6.4mg 0,36 312
Oca 5mg 0,28 320
Faisán 5mg 0,28 220
Camarones en conserva 5mg 0,28 95
Haggis 4.8mg 0,27 310
Sardinas enlatadas 4.5mg 0,27 180
Anchoas en conserva 4mg 0,22 285
Boquerones 4mg 0,22 310
Lengua de buey 3mg 0,17 300
Sardinas enlatadas 2.7mg 0,16 130
Carne de res magra 2.5mg 0,16 240
Otros alimentos con hierro. Cantidad de hierro
Cantidad diaria recomendada (porcentaje) Calorías
Tomillo 124mg 688% 276
Polvo de curry 58mg 321% 233
Avena, salvado de trigo 45mg 250% 330
Canela molida 38mg 210% -
Garam Masala 33mg 183% 380
Romero 30mg 167% 330
Paprika 24mg 133% 290
Corn Flakes All Bran 20mg 1,11 320
Cereales Special K 13mg 0,73 370
Salvado de trigo 13mg 0,73 205 -
Semillas de sésamo 10mg 0,55 11
Harina de soja baja en grasa 9mg 0,5 350
Germen de trigo 8.5mg 0,49 300
Regaliz 8mg 0,44 310
Nueces de anacardo 6.2mg 0,34 610
Grosellas negras en conserva 5mg 0,28 45
Higos secos 4.2mg 0,23 205
Lentejas cocidas 3.5mg 0,19 100
Albaricoques 3.5mg 0,19 160
Avellanas 3.2mg 0,19 650
Almendras 3mg 0,17 600
Twiglets 3mg 0,17 380
Habas de soja 3mg 0,17 140
Pan de malta 2.8mg 0,16 270
Pan integral 2.7mg 0,15 215
Frijoles rojos 2.5mg 0,14 100
Berros 2.2mg 0,14 23
Estos ingredientes se comen en porciones muy pequeñas y no representan realmente una buena fuente de hierro. La cantidad diaria recomendada de hierro se basa en 18 mg por día, los hombres pueden necesitar sólo 10 mg por día.
El consumo de alimentos ricos en hierro puede ser esencial para una pérdida de peso efectiva. El hierro de los alimentos se usa para producir los glóbulos rojos, estos llevan la sangre oxigenada para ejercitar los músculos que nos permiten quemar más calorías.
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