Alimentos con Vitamina D – Propiedades, Beneficios

Fuentes de Alimentos con Vitamina D. Propiedades, Beneficios y Consecuencias a la Salud por la Carencia de Vitaminas D.

Los alimentos ricos en vitamina D son esenciales para la salud humana y el buen funcionamiento del organismo.

La vitamina D puede obtenerse en el cuerpo humando mediante el consumo de suplementos naturales, alimentos ricos en vitamina D y de manera natural tomando el sol.

La vitamina D, calciferol o antirraquítica es un heterolípido insaponificable del grupo de los esteroides. Se le llama también vitamina antirraquítica ya que su deficiencia provoca raquitismo.

Propiedades, Beneficios y Consecuencias a la Salud por la Carencia de Vitaminas D.

Según Wikipedia se estima que 1000 IU diarias es la cantidad de vitamina D suficiente para un individuo sano adulto ya sea hombre o mujer.

La vitamina d es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles: el raquitismo. Esta enfermedad afecta especialmente a los niños.

La vitamina D representa un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. Con esto contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la resorción ósea.

También inhibe las secreciones de la hormona paratiroidea (PTH) desde la glándula paratiroides y afecta el sistema inmune por su rol inmunosupresor, promoción de fagocitosis y actividad antitumoral.

La deficiencia de vitamina d puede resultar del consumo de una dieta no equilibrada, aunada a una inadecuada exposición solar; también puede ocurrir por desórdenes que limiten su absorción, o condiciones que limiten la conversión de Vitamina D en metabolitos activos, tales como alteraciones en hígado o riñón, o raramente por algunos desórdenes hereditarios.

La deficiencia de la vitamina D ocasiona disminución de la mineralización ósea, conduciendo a enfermedades blandas en los huesos, tales como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, incluso se asocia con la aparición de osteoporosis. Por otra parte, algunas investigaciones indican que la deficiencia de vitamina D está vinculada a la merma de la función cognitiva4 y al cáncer de colon.

La carencia de calciferol produce en los bebés y niños pequeños una malformación ósea, propensión a sufrir caries dentales y puede dar lugar a la enfermedad denominada “Raquitismo” que se manifiesta por un crecimiento deformado de la mayoría de los huesos del organismo. Es más común encontrar carencia de calcio en niños debido a que si no reciben una alimentación adecuada y no se exponen lo suficiente al sol en este periodo crítico para la formación de los huesos es más probable que se vean las consecuencias en la formación corporal. En cambio, en los adultos suele haber más acumulación en el organismo y es más difícil evitar la exposición solar.

No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis, reblandecimiento óseo y osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo pero en adultos). Asimismo, se ha podido correlacionar la deficiencia de vitamina D con mayor propensión a sufrir cáncer de mamas, de colon y próstata.

Exceso de vitamina D

Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el organismo, el exceso puede traer consecuencias negativas para el organismo. En el caso de la vitamina D o calciferol, el exceso produce trastornos digestivos que se manifiestan con vómitos, diarrea, daños graves en riñones, hígado y corazón y una importante pérdida del apetito.

No deben confundirse los síntomas de exceso de calciferol con los de exceso de vitamina E, que produce toxicidad similar en el organismo con diarrea, dolor abdominal y vómitos, pero aquí también se presenta hipertensión, sangrados por anticoagulación y fatiga.

Por estos motivos, es necesario consultar con un médico cuál es la dosis indicada de consumo diario y de exposición solar en los períodos críticos del crecimiento óseo y de las edades de riesgo, entre lo que se cuentan la niñez, el embarazo y la tercera edad.

Consumir demasiada vitamina D de alimentos o suplementos puede conducir a la anorexia, pérdida de peso, poliuria, arritmias cardíacas, cálculos renales y un mayor riesgo de ataques al corazón. La vitamina D no puede alcanzar niveles tóxicos si se crea de forma natural con la exposición solar.

Tabla. Fuentes de Alimentos con Vitamina D.

Calcio y vitamina D en alimentos

La vitamina D se encuentra naturalmente en los aceites de pescado, el los pescados grasos y en menor medida en el hígado de vaca, queso, yema de huevo y ciertas setas. La vitamina D también se produce de forma natural por el cuerpo cuando nos exponemos a los rayos solares. Además, la vitamina D está contenida en muchos alimentos tales como la leche y el zumo de naranja.

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante muchos años y naturalmente, contiene altos niveles de vitamina A y vitamina D.

Existen varios tipos de pescados ricos en vitamina d. Por lo general pescado crudo contiene más vitamina D que los cocidos y los cortes grasos contienen más vitamina D que los cortes magros. Los pescados con mayor cantidad de vitamina D son los arenques, el salmón enlatado, la caballa, las sardinas en aceite y el atún enlatado. Los arenques son un alimento rico en calcio.

Las ostras, además de ser una excelente fuente de vitamina D, son una gran fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre.

El caviar es un ingrediente común en el sushi y más asequible de lo que la gente piensa. El caviar es una gran fuente de vitamina D.

Los embutidos son una buena fuente de vitamina B12 y de cobre, además de vitamina D. Por desgracia, también son aalimentos altos en colesterol y sodio, por lo deben consumirse con moderación.

Los productos lácteos son ricos en calcio, por lo que es una buena idea fortificarlos con vitamina D.

Los huevos, además de ser una buena fuente de vitamina D, son una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.

Entre los alimentos ricos en calcio y vitamina D podemos destacar las hierbas aromáticas, el queso y los productos lácteos, las semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces y como ya hemos dicho anteriormente, los arenques.

Cómo obtener vitamina D en alimentos

La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que tienes que comer grasa para poder absorberla. Con sólo la alimentación, no podemos llegar a los niveles de vitamina D que nuestro cuerpo necesita, por lo que es necesario ayudarlo con la exposición solar.

Vitamina D en alimentos vegetales

Los cereales enriquecidos con vitamina D son una buena opción en el desayuno o la merienda. Los productos de soja enriquecidos, como por ejemplo, el queso de soja y la leche de soja, con frecuencia también son enriquecidos con calcio. El tofu también puede encontrarse enriquecido con vitamina D y calcio.

Las setas son uno de los alimentos vegetales con más cantidad de vitamina D.

Tabla de Cantidad de vitamina D en alimentos.

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina D:

Fuente	Vitamina D (mg/100 g)
Aceite de hígado de bacalao	1667
Salmón enlatado	320
Margarina enriquecida	220
Sardinas del Pacífico enlatadas	180
Sardinas del Atlántico enlatadas	170
Atún enlatado	130
Caballa enlatada	120
Ostras	80
Langostinos	80
Arenque ahumado	60
Caviar	58
Cereales enriquecidos	57
Leche evaporada	52
Leche entera enriquecida	50
Tofu enriquecido	39
Nata	28
Queso suizo	22
Salami	16
Parmesano	14
Leche de soja enriquecida	12
Mortadela	9
Huevos	9
Salchichas	7
Setas	7
Camembert	6
Cheddar	6

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