Alimentos con Vitamina E – Propiedades, Beneficios

Fuentes de Alimentos con Vitamina E. Propiedades, Beneficios y Consecuencias a la Salud por la Carencia de Vitaminas E.

Los alimentos con vitamina E son esenciales para la salud humana y el buen funcionamiento del organismo.

La vitamina E, también denominada Tocoferol es una vitamina liposoluble que ingresa al organismo a través de una gran cantidad de alimentos. Tiene funciones muy importantes en el organismo como la fertilidad y la formación de tejidos.

Propiedades, Beneficios y Consecuencias a la Salud por la Carencia de Vitaminas E.

Al ser liposoluble, la vitamina E se disuelve en aceites y grasas y se consume a través de alimentos ricos en grasas. Las vitaminas liposolubles se acumulan en el cuerpo por lo que no es necesario consumirlas diariamente. Al contrario, el exceso puede ser perjudicial. La vitamina e se almacena en el hígado y en los tejidos adiposos del organismo.

A diferencia de la Vitamina C y la Vitamina B, que son hidrosolubles, la vitamina E no es destruida en el proceso de cocción, aunque sí sufre degradación por congelamiento. Esto permite que el ingreso de la vitamina sea mayor y más duradero en el organismo.

¿Para qué sirve la Vitamina E?

La vitamina E participa, principalmente, en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del cuerpo.

Asimismo, la Vitamina E se relaciona con la formación de células masculinas y la anti esterilización. La vitamina E y fertilidad constituyen un complejo mecanismo a partir del cual la acción antioxidante colabora en la producción de los espermatozoides, principalmente en la maduración, y en la formación de los óvulos. Asimismo, asegura el correcto funcionamiento de la placenta.

Las propiedades antioxidantes contribuyen a todo el cuerpo. Entre sus muchas funciones se encuentra la protección de la glándula suprarrenal y se la recomienda en casos de esterilidad masculina, durante el embarazo, en casos de abortos o partos prematuros, en el exceso de sangrado durante la menstruación, en lesiones dérmicas, en problemas oculares, para combatir la cirrosis y como traba del envejecimiento prematuro.

La vitamina e para la piel se utiliza como suplemento de cremas anti arrugas, ya que gracias a sus capacidades antioxidantes puede desactivar los radicales libres causantes de las arrugas y de las marcas de envejecimiento. Es decir que las propiedades de la vitamina E detienen el proceso de descomposición de las células producto del oxígeno en sangre.

Las deficiencias de esta sustancia en el organismo pueden producir anemia, pérdida de la fertilidad y distrofia muscular. Asimismo, se conocen casos de deficiencia que acabaron en trastornos neurológicos, lo que se debe a que no hay suficiente mielinizaciones en los axones neuronales como para que el impulso nervioso se transmita de forma adecuada.

Muchas veces, la carencia puede estar dada por una alteración en la absorción por parte del intestino de la vitamina y no por un consumo bajo de los alimentos. En los casos de sufrir sintomatología relacionada con la carencia de vitamina E, es necesario consultar a un especialista para que determine cuál es la causa de la deficiencia y pueda administrar un suplemento dietario.

Entre los beneficios para la salud que nos ofrece la vitamina E encontramos los siguientes:

 Reducción del riesgo de enfermedades cardiacas. La vitamina E ayuda a prevenir enfermedades del corazón mediante la inhibición de la oxidación de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden conducir a un ataque cardiaco.

 Reducción del riesgo de cáncer. La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer al actuar como un antioxidante y prevención de la formación de las nitrosaminas cancerígenas se forman en el estómago.

 Prevención de la degeneración macular. Al menos un estudio ha demostrado que la ingesta adecuada de vitamina E reduce el riesgo de lesiones oculares relacionadas con la edad.

 Alivio de la inflamación crónica. Estudios preliminares muestran que la vitamina E puede ayudar a mediar en la respuesta inflamatoria.

 Menor riesgo de demencia (deterioro cognitivo). Los resultados preliminares han mostrado que niveles elevados de vitamina E pueden tener un efecto protector sobre la función mental relacionada con la edad.

Menor riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica).

Tomar suplementos de vitamina E puede ser beneficioso para suprimir la coagulación de la sangre y el riesgo de coagulación.

Exceso de Vitamina E

La Vitamina E no debe consumirse en exceso, ya que al ser una vitamina liposoluble se acumula en el cuerpo y puede convertirse en una sustancia tóxica para el organismo. No obstante, el exceso de dosis debe ser de diez veces más que la cantidad recomendada por día. Los casos más comunes de sobreexceso de consumo de vitamina e se han visto en niños y deportistas, debido a la falsa creencia de que un aumento vitamínico acelera el crecimiento y el rendimiento físico.

Los síntomas de exceso de vitamina E en el organismo se relacionan con náuseas, gases y diarrea. Asimismo, la coagulación de la sangre aumenta, por lo que no se recomiendan altas dosis de Vitamina E en pacientes que consuman coagulantes. Consulte con su médico cuál es la dosis recomendada según su historial médico.

Lista de Alimentos con Vitamina E. Tabla.

Fuentes de Vitamina E (según Wikipedia).

La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, sobre todo en los de hoja verde (el brócoli, las espinacas), semillas, entre ellos la soya, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

 Normalmente se suele considerar un aporte de vitamina a los aceites vegetales. Algunas dietas que emplean desayunos de cereales aportan una gran cantidad de vitamina E al cuerpo.

Algunos de los alimentos considerados como fuentes de Vitamina E son:

Aceite de girasol (50–62 mg/100 g)

Aceite de nueces (39 mg/100 g)

Aceite de sésamo (28 mg/100 g)

Avellanas (24.98 mg/ 100 g)

Aceite de soja (17–25 mg/100 g)

Nueces (25 mg/100 g)

Almendras (25 mg/100 g)

Aceite de palma (25 mg/100 g)

Margarina (14 mg/100 g)

Aceite de oliva (12 mg/100 g)

Scorzonera (6 mg/100 g)

Spirulina (1,7 mg/100g)

El enranciamiento oxidativo que ocurre en algunos alimentos destruye las vitaminas liposolubles, particularmente las vitaminas A y E (tocoferoles).

Otras fuentes de vitamina E:

La vitamina E se encuentra, principalmente, en los alimentos ricos en grasas y aceites.

Los alimentos ricos en Vitamina E son:

 aceites vegetales,

c hocolates,

 verduras,

 leche,

 frutas,

 girasol,

 margarina,

 mayonesa,

 nueces,

 almendras,

 hígado,

 trigo,

 legumbres

Vitamina E en alimentos de origen animal

La vitamina E principalmente la encontramos en alimentos de origen vegetal, aunque también la podemos encontrar en algunos alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Vitamina E en alimentos vegetales

Las semillas de girasol son una excelente opción para picar entre horas o como guarnición de ensaladas y sopas. Éstas semillas son una buena fuente de vitamina E.

El pimentón dulce y el pimentón picante son dos buenas opciones para añadir a nuestros platos, ya que nos proporcionan una buena cantidad de vitamina E.

Las almendras se pueden comer crudas, pero también se puede encontrar como mantequilla de almendras y leche de almendras. Son una buena opción para adquirir vitamina E.

Los piñones los podemos comer crudos al igual que las almendras, pero también como parte de salsa como el pesto o como complemento para ensaladas. De la misma forma los cacahuetes pueden ser un excepte piscolabis, pero también puede comerse en forma de mantequilla. Ambos alimentos son buenas fuentes vegetales de vitamina E.

Las hierbas aromáticas como la albahaca y el orégano pueden formar parte de muchos platos de nuestro menú, como por ejemplo, en las salsas, pasta, pizzas, ensaladas y sándwiches y también nos aportan vitamina E. Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E incluyen la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.

Los albaricoques secos son más comunes como aperitivo, aunque también pueden formar parte de nuestras ensaladas de frutas. Son una buena fuente de fibra y muchas otras vitaminas además de la vitamina E.

Las aceitunas verdes se pueden comer en muchos platos y solas. S on una delicia para el paladar. Las podemos encontrar en salsas de pasta, pizzas, ensaladas, en panes o solas para acompañar a nuestra bebida en el aperitivo. Son una buena fuente de vitamina E.

Las espinacas cocidas son excelentes para los guisos, lasañas o como plato único. Al igual que la raíz de taro cocida (que es más común en el mercado asiático), es una gran fuente de vitamina E.

Otros alimentos ricos en vitamina E son el aceite de germen de trigo, las avellanas, el aceite de linaza, el aceite de canola, el aceite de maíz, el brócoli, el aceite de soja, los pistachos, las nueces, los pimientos, los kiwis, el mango, los tomates, los espárragos y los calabacines.

Cantidad de vitamina E en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina E:

Fuente	Vitamina E (mg/100 g)
Aceite de germen de trigo	722
Semillas de girasol	222
Pimentón	199
Almendras	175
Aceite de linaza	85
Avellanas	74
Maíz	72
Aceite de colza	72
Piñones	62
Albahaca	50
Orégano	50
Cacahuetes	46
Aceite de soja	40
Albaricoque secos	29
Aceitunas	25
Espinacas cocidas	17
Raíz de taro cocida	10
Pistachos	9
Pimientos	8
Kiwis	7
Espárragos	7
Nueces	7
Calabaza	6
Brócoli	6
Mango	5
Tomates	3

Hoy en día también se pueden conseguir alimentos reforzados con vitamina D y vitamina E, ya que la primera es indispensable para la formación correcta de los huesos y la segundo para la maduración de los órganos reproductores y la producción de glóbulos rojos y tejidos. Estos alimentos reforzados están enfocados, sobre todo, a los bebés y niños pequeños que necesitan fortalecer sus huesos y músculos.

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