Fuentes de Alimentos con Proteínas Animal para Personas NO Vegetarianas y Semi-vegetarianas. Los Aminoácidos. La Dieta Hiperproteica.
Los alimentos con proteínas animales son las fuentes proteicas más completas que las proteínas de origen vegetal, porque contienen más variedad de aminoácidos.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y se pueden agrupar de acuerdo a su comportamiento químico.
Las proteínas se sintetizan mediante la unión entre sí de las cadenas lineales de aminoácidos. Los diferentes aminoácidos imparten diferentes comportamientos químicos a la estructura de las proteínas. Algunos de los 20 aminoácidos comunes, pueden ser sintetizados por las células. Otros, es decir, los aminoácidos esenciales, deben formar parte de nuestra dieta.
¿Qué es un aminoácido?
Todos los aminoácidos comparten una estructura química común. Un grupo de amino (representado químicamente como NH2) está unido a un átomo de carbono (el carbono central o alfa) que después se une a otro átomo de carbono. Éste se encuentra en la forma de ácido carboxílico (abreviatura química COOH). El grupo de amino y el grupo de ácido carboxílico tienen una participación crucial en los enlaces que se forman entre los aminoácidos cuando se sintetizan las proteínas.
¿Qué diferencias hay entre los distintos aminoácidos?
Los aminoácidos son diferentes en virtud de la presencia de diferentes grupos químicos unidos al átomo de carbono alfa, lo que se conoce comúnmente como cadenas laterales.
Los aminoácidos y el agua o la grasa.
Dependiendo de la cadena lateral que esté presente en el carbono alfa, un aminoácido en particular puede tener un comportamiento químico muy diferente. Debido a la naturaleza química de las diferentes cadenas laterales que se utilizan, hay grupos de aminoácidos que no les afecta ser sumergidos en agua, éstos son los aminoácidos hidrofílicos. Los aminoácidos hidrofílicos, pueden sumergirse en el ambiente acuoso del interior de la célula, sin ver su naturaleza afectada. También existen aquellos aminoácidos que no se detectan en el agua, sino que prefieren ocultarse en la grasa o en las suspensiones oleosas. Éstos son los aminoácidos hidrófobos, como los que se encuentran en los confines de las membranas celulares.
Entre algunos ejemplos de aminoácidos hidrófilos (“amantes del agua”) podemos incluir la lisina, la arginina, el ácido aspártico y el ácido glutámico. Entre los ejemplos de aminoácidos hidrófobos (“temor al agua”) podemos nombrar la leucina, la isoleucina, la fenilalanina y la valina.
La síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos.
Las proteínas son polímeros lineales de aminoácidos. Las instrucciones que están codificadas en nuestros genes especifican el orden en que los aminoácidos específicos deben unirse entre sí para formar una proteína en particular, tal como la insulina. El primer aminoácido en la cadena dona parte de su grupo de ácido carboxílico para formar parte de un enlace químico con el grupo de amino del aminoácido siguiente en la cadena y así, sucesivamente a medida que el polímero se sintetiza. Cuando se termina una cadena, el primer aminoácido todavía tiene un grupo de amino no utilizado, por lo que se conoce como el amino terminal. Del mismo modo, el último aminoácido de la cadena tiene un grupo ácido carboxílico no utilizado y por lo tanto, el final de la proteína se conoce como carboxilo terminal.
Los aminoácidos son necesarios en nuestra dieta todos los días. Las células humanas pueden sintetizar 10 aminoácidos. Los otros 10 aminoácidos restantes utilizados habitualmente, debemos adquirirlos a través de nuestra dieta. Éstos son los llamados aminoácidos esenciales, entre ellos podemos nombrar la arginina, la histidina la lisina, la metionina, la isoleucina, la leucina, la fenilalanina, la valina, la treonina y el triptófano. Necesitamos todos estos aminoácidos no sólo con el fin de crear las proteínas celulares que nuestro cuerpo requiere para su buen funcionamiento, sino también para la síntesis de otros compuestos e incluso, en casos seleccionados, para utilizarlos como señales del sistema nervioso.
Comportamiento de los Alimentos con Proteínas Animales en la Dieta Alimentaria y Salud General.
Sin duda alguna los alimentos ricos en proteínas animales son necesarios para el buen funcionamiento y salud del cuerpo humano; pero existe una diversidad de criterios sobre cuál es mejor comportamiento entre estos alimentos y las proteínas de origen vegetal.
Las proteínas de origen vegetal son menos completas en aminoácidos que las de origen animal, pero más recomendadas y saludables para la salud humana también. Esa es la razón fundamental por la cual muchas personas son vegetarianas o semi-vegetarianas (aquellas que no consumen carnes).
El consumo recomendado de alimentos con proteínas animales o combinados, es de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal, o sea si usted pesa 100 kilos debe ingerir 80 gramas de proteínas. Siendo un poco mayor el consumo de proteínas para las personas vegetarianas que solo consumen proteínas vegetales.
Fuentes de Alimentos con Proteínas Animales.
Los alimentos ricos en proteínas animales con mayor cantidad son:
- Lomo embuchado.
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.
- Leche en polvo desnatada.
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
- El Queso manchego curado.
El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semi curado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.
- El bacalao.
El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendables para cualquiera.
- El jamón serrano.
Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.
Otras fuentes de alimentos con proteínas animales con un alto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:
Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guisantes son proteínas)
Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas).
Dietas Hiperproteicas.
La dietas hiperproteicas son generalmente dietas de proteínas donde se consume generalmente alimentos de este tipo y en menor cantidad azucares y grasas.
Una de las características de estas dietas es que se conoce por hacer perder peso rápidamente a las personas que las practican, pero nosotros no recomendamos esta tipo de dietas para aquellas personas que padecen de sobrepeso u obesidad o que tienen hábitos de alimentación de bebidas azucaradas y con aditivos (como refrescos y otros) y alimentos ricos en azucares, harinas refinadas y grasas (como comidas chatarra). Debido a que van a necesitar una dieta más variada y balanceada encaminada a modificar sus hábitos alimentarios, de lo contrario una vez que terminen la diete Hiperproteica, regresan a su peso o ganan en grasa.
Una dieta alta en proteínas o dieta hiperproteica se recomienda a menudo a los culturistas y por especialistas en nutrición para ayudar a aumentar la masa muscular y consecuentemente a perder grasa. Las dietas hiperproteicas, como la dieta Dukan no deben confundirse con las dietas disociadas o las dietas bajas en carbohidratos como la dieta de Atkins.
Las dietas bajas en carbohidratos, que no mantienen un control de calorías y que a menudo contienen grandes cantidades de grasa tienen como principio restringir drásticamente los carbohidratos, por lo que el cuerpo entra en un estado de metabólico diferente llamado cetosis, por el que se quema su propia grasa como combustible.
Mientras que el consumir una cantidad diaria de proteinas adecuada es necesario para incrementar la cantidad de músculo y otros tejidos en nuestro organismo, existe un debate en curso sobre el uso y la necesidad de seguir una dieta hiperproteica al realizar un entrenamiento con pesas para incrementar la masa muscular.
Peligros de la dieta hiperproteica.
Se han recopilado relativamente pocas evidencias sobre los efectos de las proteínas en el desarrollo de enfermedades crónicas como consecuencia de dietas hiperproteicas. Al seguir una dieta hiperproteica, se puede producir un aumento de reabsorción de cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riñones. Esto provoca una disminución en la sensibilidad de la retroalimentación del túbulo glomerular, que, a su vez, se traduce en un aumento de la tasa de filtración glomerular. Esto aumenta la presión en los capilares glomerulares. Cuando esto se produce al mismo tiempo que una enfermedad renal adicional, esto puede causar daño glomerular permanente.
Como se puede ver en la lista de alimentos con proteínas más abajo, muchos alimentos ricos en proteínas, de hecho, la mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, son bastante bajos en fibra. Esto puede dar lugar a molestias y dificultades digestivas si no se añade una cantidad de fibra adicional a la dieta hiperproteica.
Alimentos para una dieta hiperproteica.
Algunos ejemplos de alimentos altos en proteínas que se pueden consumir para una dieta proteica son los siguientes:
| Proteína de soja | Contiene 80 gramos de proteínas por cada 100 |
| Semillas de soja | 100 gramos de estas semillas contienen 12 de proteína |
| Proteína de suero | 78 gramos de proteína por cada 100 |
| Cacahuetes o manises | De cada 100 gramos, 24 son proteínas |
| Hamburguesa magra | 26 gramos de proteína por cada 100 |
| Filete de ternera | Entre 27 y 34 gramos de proteína por cada 100 |
| Pechuga de pollo | 31 gramos de proteínas por 100 |
| Filete de atún | 100 gramos contienen 30 de proteínas |
| Atún en lata | 26 gramos de proteínas por 100 gramos de atún en lata |
Beneficios de una dieta hiperproteica para ganar músculo.
El consumo de proteínas es esencial ya que proporciona el músculo los aminoácidos necesarios para reparar el daño causado por levantar objetos pesados en el gimnasio. Batidos de proteínas se consumen después del entrenamiento, ya que proporcionan una fuente de proteína rápida y fácilmente consumible.
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