Dietas Bajas en Hidratos de Carbonos y su Comportamiento en la Salud. Recomendaciones para Aplicar un Dieta de Carbohidratos Saludable. El Metabolismo y los Alimentos Ricos en Hidratos de Carbonos.
Las Dietas bajas en hidratos de carbonos son populares y muy utilizadas por millones de personas. Dietas que reúnen similar concepto y son popularmente conocidas son la Dieta Atkins, Dieta de la Zona, Dieta Go Lower Diet, la Dieta de la Tierra y otras.
Las dietas bajas en hidratos de carbono o las dietas bajas en carbohidratos son programas alimenticios que restringen el consumo de carbohidratos por lo general para el control de peso o para el tratamiento por exceso de grasa.
Los alimentos altos en hidratos de carbono digeribles (por ejemplo, pan, pasta) se limitan o se reemplazan por alimentos que contienen un mayor porcentaje de proteínas (por ejemplo, carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, queso) y grasas (nueces, semillas, cacahuates, y productos de soja) y otros alimentos bajos en hidratos de carbono (por ejemplo, la mayoría de las verduras para ensalada), aunque otras hortalizas y frutas (especialmente las bayas) se permiten. La cantidad de carbohidratos permitidos varía con las diferentes dietas bajas en carbohidratos.
Este tipo de dietas son, a veces, cetogénicas (es decir, se restringe la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para causar cetosis). Por ejemplo, la fase de inducción de la dieta Atkins. Algunas fuentes, sin embargo, tienen en cuenta las variantes menos restrictivas en hidratos de carbono. Aunque hace un tiempo ya la Dieta Atkins vio en personas que la aplicaban este problema y corrió recientemente su concepto.
Además de la obesidad, las dietas bajas en carbohidratos se utilizan a menudo como tratamiento para otras condiciones, especialmente la diabetes y la epilepsia, y también para el síndrome de fatiga crónica y el síndrome del ovario poliquístico.
Pero para entender mejor como actúan los carbohidratos en la alimentación y como deben ser ingeridos para una dieta de bajar de peso, veamos cómo se comporta el metabolismo y los carbohidratos.
El Metabolismo y los Carbohidratos.
Existe una compleja relación entre los carbohidratos y el metabolismo del cuerpo humano, por lo que se debe comprender muy bien la relación que estos tienen en la pérdida de peso y aceleración o no del metabolismo corporal. También los carbohidratos influyen en el incremento de energía corporal y la correcta utilización para actividades como los ejercicios o incremento de masa muscular.
La glucosa es el macronutriente preferido del cuerpo para su uso como fuente de combustible. Sin glucosa en los músculos y en los órganos no funcionarán correctamente. Se sugiere que al menos la mitad de las calorías diarias vengan de los carbohidratos. La fuente de carbohidratos debe provenir de alimentos como granos enteros, frutas y verduras. Se debe evitar el consumo de alimentos tales como pasteles, galletas, dulces y refrescos. Sí, estos alimentos contienen carbohidratos pero son azúcares simples y no ofrecen mucho valor nutritivo.
Los hidratos de carbono, ya sean carbohidratos simples o carbohidratos complejos, empezarán a romperse casi de inmediato cuando el alimento entra en la boca. La propia saliva comenzará a disolver los carbohidratos simples. La amilasa es una enzima que se encuentra en la saliva que es necesaria para que los hidratos de carbono complejos empiecen a descomponerse. La amilasa empieza a transformar los carbohidratos con almidón en glucosa. Esta actividad fisiológica comienza a activar el metabolismo de inmediato.
A medida que los alimentos se abren paso en el intestino delgado se encuentran con una mayor cantidad de la enzima amilasa. Ahora, la amilasa actuará para continuar con la descomposición de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples (es decir, los azúcares simples) entrarán en el torrente sanguíneo. Los azúcares simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo. Una vez en el torrente sanguíneo el cuerpo los utiliza para obtener energía inmediata o almacenar los carbohidratos simples en forma de glucógeno hasta que se necesiten. Si el cuerpo tiene un excedente de energía, los carbohidratos simples se convierten en grasa y se almacena para su uso posterior.
Esta es la forma fundamental en que los carbohidratos y el metabolismo están relacionados. Cuando se alimenta al cuerpo con carbohidratos el proceso digestivo aumenta el metabolismo simplemente activando el proceso digestivo.
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno cuando el cuerpo detecta azúcar extra en la sangre de nuestro sistema. Esto es provocado por los niveles de insulina. Así que cuando hay un nivel alto de azúcar en la sangre se libera la insulina para que le diga al cuerpo que almacene el azúcar adicional en forma de glucógeno. Si el cuerpo no produce suficiente insulina (como en la diabetes), entonces no será capaz de reducir el azúcar en la sangre. Aquí es donde entra en juego la medicación.
El Concepto de las Dietas Bajas en Carbohidratos para las Salud Humana y la Pérdida de Peso.
El principio clave científico que constituye la base de estas dietas es la relación entre el consumo de hidratos de carbono y el efecto subsiguiente en el azúcar en la sangre (glucosa en la sangre) y en la producción de ciertas hormonas específicas. Los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo humano deben mantenerse en un rango bastante estrecho para mantener la salud. Las dos hormonas principales relacionados a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, producida en el páncreas, son la insulina, que disminuye los niveles de azúcar en la sangre (entre muchos otros efectos, la mayoría de gran importancia metabólica), y el glucagón, que eleva los niveles de azúcar en la sangre.
En Las dietas en general, la mayoría de occidentales (y muchos otros) son lo suficientemente altas en carbohidratos nutritivos que casi todas las comidas evocan la secreción de insulina por las células beta en el páncreas, los carbohidratos que se digieren para producir glucosa en el torrente sanguíneo son el control principal de la secreción de insulina. Por el contrario, las dietas bajas en carbohidratos, o más propiamente, las dietas que son muy bajas en carbohidratos nutritivos, evocan menos insulina (para cubrir la glucosa ingerida en la sangre), dando lugar a episodios más largos y más frecuentes de cetosis.
Los defensores de la dieta baja en carbohidratos, en general, recomiendan reducir los carbohidratos nutritivos (comúnmente conocidos como “carbohidratos netos”, es decir, gramos de carbohidratos totales por los hidratos de carbono no nutritivos a niveles muy bajos. Esto significa reducir drásticamente el consumo de postres, panes, pastas, papas, arroz y otros alimentos dulces o con almidón. Algunos recomiendan niveles inferiores a 20 gramos de “carbohidratos netos” al día, al menos en las primeras etapas de la dieta (en comparación, una sola rebanada de pan blanco suele contener 15 gramos de hidratos de carbono, casi en su totalidad almidón. Por el contrario, los EE.UU. Instituto de Medicina recomienda una ingesta mínima de 130 gramos de carbohidratos por día (de la FAO y la OMS recomiendan igualmente que la mayoría de la energía alimentaria provenir de los carbohidratos).
Las dietas bajas en hidratos de carbono a menudo difieren en la cantidad específica de carbohidratos permitidos, si ciertos tipos de alimentos se prefieren, si se permiten excepciones ocasionales, etc. En general todos están de acuerdo que el azúcar procesado debe ser eliminado, o al menos muy reducido en gran medida, y del mismo modo general desalentar granos altamente procesados (pan blanco, etc.).
También varían en gran medida sus recomendaciones en cuanto a la cantidad de grasa permitida en la dieta, aunque el día de hoy las versiones más populares (incluyendo Atkins) generalmente recomiendan un máximo de un consumo moderado de grasas.
Consecuencias en la Salud de las Dietas Bajas en Carbohidratos.
Los investigadores y otros expertos han publicado artículos y estudios que van desde la promoción de la seguridad y eficacia de estas dietas para cuestionar su validez a largo plazo hasta condenarlas abiertamente como peligrosas.
Efectos en la Pérdida de Peso.
Estudios arrojan resultados controversiales desde hace años, debido a que no todas las dietas bajas en carbohidratos coinciden en su totalidad proporcional y el comportamiento humano es diferente ante cada una de estas.
Estudios han revelado que las dietas bajas en carbohidratos no son tan efectivas para la pérdida de peso y grasa, como aquellas bajas en grasas.
Un estudio de 2007 de JAMA para comparar la eficacia de la dieta Atkins, otra baja en carbohidratos y varias otras dietas populares concluyó que “las mujeres en este estudio, con sobrepeso y obesas pre-menopáusicas asignadas a seguir la dieta Atkins que tuvieron la ingesta más baja de carbohidratos, perdieron más peso y con experiencias más favorables con efectos globales metabólicos a los 12 meses que las mujeres asignadas a seguir la Zona, Ornish, o dietas APRENDER.
Efectos en la Salud Humana.
Un estudio de más de 100.000 personas en más de 20 años en el Nurses ‘Health Estudio” mostró como resultado que una dieta baja en hidratos de carbono y alta en vegetales, con una gran proporción de proteínas y aceites procedentes de fuentes vegetales, disminuye la mortalidad con una relación de riesgo de 0,8. Por el contrario, una dieta baja en hidratos de carbono con fuentes de gran parte de proteínas y grasas de animales aumenta la mortalidad, con un ratio de 1,1.
Además de la investigación sobre la eficacia de las dietas, algunas investigaciones han abordado directamente otras áreas de la salud afectada por las dietas bajas en carbohidratos.
Otros estudios han encontrado beneficios posibles para las personas con diabetes, cáncer y autismo. La dieta cetogénica, con un 80% de la energía de la grasa y gran parte del resto de las proteínas, ha sido utilizada desde la década de 1920 para tratar la epilepsia.
Como se ve en estos artículos y reportes una dieta baja en carbohidratos tiene sus consecuencias, en ocasiones acertadas para la salud y en otras no, por lo que se debe acudir a un nutricionista especializado antes de realizar una dieta baja en carbohidratos sin antes analizar su estado nutricional y las proporciones de alimentos adecuados para usted en su dieta. De hecho cualquier dieta, sea para bajar de peso o mejorar ciertas enfermedades o salud general, siempre deben ir asesoradas por un especialista profesional o nutricionista de acuerdo a su estado de salud y nutricional.
La carencia de alimentos NO es una solución única para resolver determinados problemas de salud, ya que ayuda con algunos; pero puede perjudicar su salud con otros.
La mejor opción es adoptar una dieta balanceada y profesional en dependencia de su afección de salud o propósito que desee, de acuerdo a su estado actual.
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