Menus de Dietas Bajas en Alimentos Hidratos de Carbonos

Dietas Bajas en Alimentos Hidratos de Carbonos. Los Carbohidratos y la Salud Humana. Menús.

Las Dietas bajas en hidratos de carbonos son populares hoy día. Como ya comentamos en otro artículo, estas dietas deben ser usadas previamente con el consentimiento y planificación de un personal calificado que apruebe la correcta cantidad y distribución de alimentos para el caso específico que la quiera hacer.

Generalmente son usadas con el fin de bajar de peso y mejorar algunos problemas de salud.

Pero primero demos un vistazo general sobre que son los carbohidratos y donde se encuentran.

Los Carbohidratos. Función en el Cuerpo Humano.

Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categorías principales. Los carbohidratos simples incluyen azúcares, tales como el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar del maíz o el azúcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azúcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos (carbohidratos complejos) incluyen todo lo hecho de tres o más azúcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaban que eran más saludables para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos. Resulta que el panorama es más complicado que eso.

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos que se encuentran principalmente en azúcares y almidones aportan energía y los carbohidratos ricos en vitaminas, minerales y fibras aportan nutrientes al cuerpo. Por lo que se dividen en dos grupos:

1. Carbohidratos simples (que aportan energía).
2. Carbohidratos complejos (que aportan nutrientes).

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma forma: los rompe (o trata de romperlos) en moléculas de azúcar simples, ya que sólo éstos son lo suficientemente pequeños para pasar al torrente sanguíneo. También convierte la mayoría de los carbohidratos digestibles en glucosa (también conocida como azúcar en la sangre), porque las células están diseñadas para utilizar esto como una fuente de energía universal.

La fibra es una excepción. No puede dividirse en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. La fibra viene en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol malo). También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azúcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a través del tracto intestinal, la promoción de la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento.

Los glúcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que incluyen las funciones relacionadas con el tema energético, el ahorro de las proteínas, la regulación del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

Los Alimentos Ricos en Carbohidratos o Hidratos de Carbonos en la dieta.

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida azúcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en una dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azúcares simples se encuentran en los alimentos:

Fructosa en frutas.

Galactosa en productos lácteos)

Azúcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lácteos

Maltosa en verduras y en la cerveza

Sacarosa que es el azúcar de mesa. La miel también es un azúcar doble que además contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos “ricos en almidón” en alimentos:

Legumbres

Verduras ricas en almidón

Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas

La leche y sus derivados

Las verduras

Alimentos refinados y procesados – azúcar refinado que contiene carbohidratos simples:

Los azúcares refinados suministran calorías, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor importante en el aumento de peso.

Golosinas

Bebidas carbonatadas como coca colas y gaseosas

Jarabes

El azúcar de mesa

harina blanca

arroz blanco

Comportamiento de los Carbohidratos en la Salud.

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de frutas en lugar de productos refinados o procesados.

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y proteínas 15%.

Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas, chocolates, mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilación son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.

Dietas Bajas en Carbohidratos. Consumo y Menús.

Consumo diario de Alimentos Hidratos de Carbonos.

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer alimentos con carbohidratos varias veces al día, procurando además reducir al máximo los de asimilación rápida. Una ración diaria de carbohidratos podría ser la siguiente, en función de las características de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral

2 -4 piezas de fruta fresca

50 gramos de fruta seca o pasa.

Las dietas bajas en carbohidratos también son combinadas con alimentos sin carbohidratos y de hecho deben combinarse con todos los grupos alimentarios para conseguir una dieta balanceada y variada buena para la salud humana y que no provoque carencia y traiga problemas de salud.

Listado de Alimentos sin Hidratos de Carbonos.

Lista de alimentos sin carbohidratos

En su estado natural, las siguientes contienen cero carbohidratos:

Carne de vacuno

Vacuno

Carnes de órganos (incluyendo el cerebro, el hígado y los riñones)

Cordero

Carne de cerdo

Lengua

Pollo

Jamón

Pescados (como el salmón, la trucha y lenguado)

Pato

Ganso

Pescado

Mariscos (como el cangrejo, camarón y langosta)

Moluscos (como las ostras, mejillones y almejas)

Carnes (como carne de venado y alce)

Carnes exóticas (como el avestruz y el emú)

Huevos

Otros alimentos con bajos niveles de carbohidratos:

• Alimentos vegetales
• Productos lácteos, excepto la mantequilla (no tiene hidratos de carbono).
• Condimentos, condimentos y aceites. Los siguientes aceites y condimentos no tienen carbohidratos:

Sal

Verduras, frutos secos, aceites y frutas como el aguacate, uva, cártamo, canola, y aceite de oliva

Grasas animales, como el aceite de pescado y grasa de cerdo

Algunas marcas de margarina y la manteca – leer las etiquetas del paquete.

• Sustitutos del Azúcar como: el aspartamo, la sucralosa, Stevia, y la sacarina son anunciados como alternativas bajas en carbohidratos en azúcar; pero edulcorantes pueden afectar a la insulina de la misma forma que el azúcar, así que precaución al ingerirlos.
• Muchas bebidas contienen cero carbohidratos, sin embargo, si están endulzados con edulcorantes artificiales debe tener mucho cuidado en su consumo.
• Etiquetado de los envases. Es importante señalar que las etiquetas de algunos envases de alimentos, en su lista pone 0 g de hidratos de carbono, sin embargo, las leyes de etiquetado permitirán a los fabricantes de alimentos el listado de 0 g en la etiqueta si el alimento contiene menos de un gramo.

Menús de Dietas Bajas en Hidratos de Carbonos.

Las dietas bajas en hidratos de carbonos son dietas pensadas para bajar de peso más o menos rápidamente. Como con cualquier dieta, tiene sus riesgos, por lo que es mejor consultar a un especialista o a tu médico.

Alimentos permitidos en las dietas bajas en hidratos de carbonos son los siguientes:

Carnes

Toda la carne se permite (blanca o roja), excepto el hígado

No incluir relleno cuando se cocina o empanado

Leer la etiqueta para obtener información de los hidratos de carbono de la carne en lata

Pescados

Todos los tipos de pescados y mariscos (las ostras tienen algunos carbohidratos)

Huevos

De todas las maneras en que se pueden preparar

Queso

Con algunas restricciones: Hasta 50 gramos por día

Grasas

La mantequilla, la mayonesa, la crema, la margarina, de hecho, toda la grasa se permite

Vegetales

De bajo almidón, vegetales verdes

Restringir las verduras con almidón como las patatas o papas, zanahorias, guisantes, maíz, etc.

Frutas

Evitar las frutas de alto índice glicémico, tales como la sandía, plátanos, cítricos, piña, etc.

Menús para dietas bajas en carbohidratos.

A continuación un plan de menú semanal para una dieta baja en carbohidratos: elaborado por:

http://carbohidratos.net/menus-para-dietas-bajas-en-carbohidratos

Lunes

Desayuno

Cereales y mantequilla de cacahuete o maní

1 / 4 taza de arándanos frescos o congelados con el cereal

Almuerzo

Ensalada hecha con 4 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga verde oscura (es decir, no iceberg), la mitad de un aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo, con salsa vinagreta, agridulce y aderezo de limón

Snack

1 / 4 taza almendras enteras

Cena

Solomillo a la plancha o sartén (125 g.)

1 taza de frijoles verdes, preparada a su gusto

1 taza de setas y pimientos al vino y hierbas

Análisis nutricional: Un total de 26 gramos de hidratos de carbono además de 32 gramos de fibra efectiva. Para la inducción de Atkins, dejar fuera los champiñones y pimientos en la cena, y el total de carbohidratos será un poco menos de 20 gramos de hidratos de carbono más 29 gramos de fibra. El menú también contiene 95 gramos de proteínas y 1500 calorías.

Nota: Las calorías se puede variar con la suma y resta de proteína y grasa, o, si tus necesidades de carbohidratos varían en función de esto, al cambiar las cantidades de alimentos ricos en carbohidratos. Todos los menús tienen esencialmente todas las vitaminas esenciales y minerales, excepto para el calcio y la vitamina D. “esencia” significa que una vitamina en particular podría ser un poco menor de un día u otro. En su mayor parte, estos menús superan con creces los requisitos mínimos. En los menús bajos en carbohidratos se presentan opciones.

Martes

Desayuno

3 huevos con ½ taza de espinacas cocidas y 1 taza de champiñones rebanados, salteados (en tortilla o revueltos juntos)

Una rebanada de melón pequeño (aproximadamente 1 / 8 melón pequeño)

1 manzana Lino Muffin (o podría salvar panecillo para el almuerzo)

Almuerzo

3 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga de color verde oscuro

Ensalada de Atún Nogal

Snack

Otra manzana Lino Muffin con una buena taza de té

Cena

Lasaña en un plato

Ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos.

Análisis nutricional: un total de 35 gramos de hidratos de carbono efectivos con 23 gramos de fibra. Para reducir los carbohidratos, intercambiar espaguetis (8 gramos de carbohidratos) a una alternativa distinta pasta en la cena. El menú también contiene 98 gramos de proteínas y 1500-1600 calorías en función del aderezo para ensaladas y la grasa extra que se usa en la cocción de los huevos.

Miercoles

Desayuno

1 taza de yogurt

1 / 2 taza de frambuesas frescas o congeladas

Almendras, un puñado.

Almuerzo

Sándwich de pavo con 1 porción de Pan Focaccia o pan bajo en carbohidratos, 60g. de pavo, 1 poco de mayonesa, 1 hoja de lechuga grande, y ¼ taza de brotes de alfalfa. Si se sustituye por otro pan, anotar las diferencias entre carbohidratos y fibra.

 8 espárragos cocidos marinados sin azúcar

Snack

1 tallo de apio grande

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o maní

Cena

100 gramos de pollo cocinado al gusto

Frijoles refritos (hecho con granos de soja negro)

Una taza (o más) de ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

Análisis nutricional: Este menú contiene 30 gramos de carbohidratos efectivos, más 25 gramos de fibra, 113 gramos de proteínas, y 1650 calorías.

Jueves

Desayuno

1 / 2 taza de cereal de salvado con todos los extras de fibra

1 / 2 taza de leche

3 / 4 taza de fresas

Almendras en rodajas

Almuerzo

Sandwiches Pechuga de pollo y una ensalada César. Tire a la basura los bollos y el pan frito.

La mayoría de los lugares de comida rápida ahora tienen opciones similares. Hay más sobre la alimentación baja en carbohidratos en los restaurantes de comida rápida.

Snack

3 champiñones grandes, cada uno con una rodaja de queso de queso para untar

Cena

 Pollo Club: Envolver lo siguiente dividido entre 3 hojas grandes de lechuga. Puede utilizar tortillas bajas en carbohidratos, pero modifica los cargos en carbohidratos y fibra.

100 g. de pollo cocido de delicatessen

1 / 2 taza de pimiento rojo en rodajas

1 ciruela tomate en rodajas

1 / 2 aguacate

1 cucharada de mayonesa. Es incluso mejor con tocino añadido.

 Postre: frambuesa con crema de vainilla.

Análisis nutricional: el recuento total de carbohidratos es de 33 gramos de hidratos de carbono eficaces, 25 gramos de fibra, 120 gramos de proteínas y 1567 calorías.

Viernes

Desayuno

2 (o 3) los huevos cocinados a tu gusto

2 rebanadas de tocino canadiense

6 espárragos

1 taza de fresas frescas o congeladas

Almuerzo

2 tazas de ensalada de Col mezclado con condimentos para dietas bajas en carbohidratos

1 taza de pollo cocido

1 / 3 taza de manzana

1 / 4 taza de nueces picadas

Snack (mañana, tarde o noche)

1 / 2 taza de yogurt, con sabor a jarabe de azúcar

1 ½ cucharada de semillas de lino

Cena

100 g. de carne magra asada

1 taza de champiñones salteados en aceite de oliva

Espinacas, ensalada de espinacas o hecho con 3 tazas de espinaca y aceite de oliva u otra taza de ensalada de col.

Análisis nutricional: 40 gramos de hidratos de carbono eficaces, más 20 gramos de fibra, 127 gramos de proteínas, y alrededor de 1700 calorías.

Estasdieta para adelgazar, al igual que todas las dietas que no ofrecen una variedad de todos los grupos alimentarios sólo se deben realizar por pocos días, debido a que limitan en variedad y cantidad de alimentos. Por otra parte, tenga presente que sólo son recomendadas para aquellas personas que desean perder pocos kilos de peso en unos días. NO son recomendadas para personas que desean eliminar Sobrepeso u Obesidad de manera permanente, debido a que por su limitación en la variedad alimentaria, su corta duración y su incapacidad de proporcionar cambiar o modificar nuevos hábitos alimentarios de forma permanente, es posible que una vez terminada la persona continúe con sus antiguos hábitos alimentarios y vuelva acumular grasa.

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