Alimentos con Hidratos de Carbonos. Dieta de Carbohidratos

Fuentes de Alimentos con Carbohidratos. Propiedades, Beneficios y Consecuencias para la Salud. Dietas de Carbohidratos.

Los carbohidratos o también llamados hidratos de carbono, son uno de los grupos básicos de la alimentación y juegan un papel fundamental en el equilibrio nutricional.

Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a la estructura química del alimento y con la rapidez que este es digerido y se absorbe el azúcar. Estos son:

• Carbohidratos simples: son también llamados carbohidratos malos, debido a que su consumo de manera irracional, puede llevar a formar un medio ácido en el cuerpo propiciando el desarrollo de enfermedades, además de la acumulación de grasa en exceso.

Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.

• Carbohidratos complejos: son también llamados carbohidratos buenos, debido a que brindan al cuerpo los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento, fortaleciendo el sistema inmunológico para prevenir el desarrollo de enfermedades, además que son bajos en calorías por lo que impiden la acumulación de grasa.

Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales (nutrientes) que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados (carbohidratos simples).

Lista de Alimentos Ricos en Carbohidratos Simples y Complejos.

Carbohidratos: MedlinePlus enciclopedia médica

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)
• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año nunca se les debe dar miel).
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:

• Frutas
• Leche y productos lácteos
• Verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Golosinas
• Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Jarabes
• Azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Alimentos Ricos en Carbohidratos Complejos o Buenos.

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que necesita. Además, después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.

Espárragos

Aguacate

Remolacha

Pimientos

Brócoli

Coles de Bruselas

Coliflor

Zanahorias

Apio

Berza

Maíz

Pepinos

Berenjena

Ajo

Judías verdes y guisantes verdes

Setas

 Hojas de mostaza

Ocra

Aceitunas

Cebolla

Patatas y camotes

Calabaza

Lechuga Romana

Espinacas

Squash

Tomates

Hojas de nabo

Berro

Calabacín

Manzanas

Albaricoques

Plátanos

Fresas, frambuesas, moras, arándanos

Cantalupo

Cerezas

Dátiles

Higos

Jugos de frutas

Pomelo

Uvas

Guayaba

Kiwi

Limas y limones

Mangos

Nectarinas

Naranjas

Papayas

Melocotones y Peras

Caquis

Piña

Ciruelas

Pasas

Sandía

Frijoles, alubias y legumbres

Nueces crudas y semillas

Grasa de lácteos

Pasta de grano entero

Arroz

Alimentos Ricos en Carbohidratos Simples o Malos.

Los carbohidratos malos están llenos de calorías, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.

Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformación y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramático en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el páncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardíaca, el sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Pan Blanco

Pasta Blanca

Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas

Procesado de cereales refinados, como arroz blanco

Púdines, natillas y otros dulces

Refrescos

Jalea y Confituras

Golosinas

Alimentos procesados, como patatas fritas

Bebidas

 Alcohol

Queremos aclarar que al mencionar carbohidratos “malos”, no estamos queriendo decir que estos alimentos no deben ser consumidos por las personas. Todos los alimentos son parte de la alimentación humana. La cantidad y frecuencia que se consumen ciertos los alimentos, como los carbohidratos simples o “malos”, es lo que define si producen efectos negativos o positivos para la salud humana. Si una persona consume en exceso y mayoritariamente en su dieta alimentaria carbohidratos simples, puede formar un medio ácido perfecto para desarrollar enfermedades y acumular grasa.

La perfecta fórmula alimentaria para mantener el peso ideal y un sistema inmunológico fuerte es cuando se ingiere alimentos de forma balanceada y que abarcan todos los grupos alimentarios, en una proporción de un 80% alimentos alcalinos y ricos en nutrientes y un 20% de alimentos ácidos.

Dietas de Carbohidratos. Dieta Rica en Carbohidratos.

www.carbohidratos.net/dieta-de-carbohidratos

Una dieta rica en carbohidratos que ayude a bajar de peso acelerando su metabolismo y mejore su sistema inmunológico es aquella que posee un equilibrio nutricional hacia alimentos que aportan menos calorías, que poseen más nutrientes y que aceleran l metabolismo para quemar grasa.

Si usted desarrolla una dieta rica en carbohidratos simples más que carbohidratos complejos, va incrementar la ingesta de calorías que se van a convertir en grasas si no es capaz de quemarlas con actividad física. Estas dietas son recomendadas en ciertas etapas de entrenamientos para personales que realizan deportes; pero no las recomendamos para personas que desean incrementar su peso corporal. Debe ser más balanceada en todos los grupos alimentarios.

Dicho esto, los carbohidratos proporcionan menos calorías que la grasa o el alcohol. Es también lo que se agrega a los carbohidratos lo que hace subir las calorías. Por ejemplo, la margarina o la mantequilla que ponemos en el pan y la crema o salsas de queso añadimos a la pasta. Así que si usted necesita perder peso, reduce estas grasas añadidas, NO los hidratos de carbono.

Las calorías excedentes, como las grasas y las proteínas, se convierten en grasa corporal y se almacena como tejido adiposo.

La dieta GI o cómo comer carbohidratos buenos. 

GI, o IG se refiere al índice glucémico de los alimentos: es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.

Hoy en día, la mayoría de los dietistas, nutricionistas y expertos en obesidad están de acuerdo en que los carbohidratos buenos (por ejemplo, en general, esos tipos tienen un valor en el IG moderado o bajo en el índice glucémico) es esencial para el control del peso a largo plazo y una alimentación sana. Pero sigue siendo cierto que el consumo excesivo de carbohidratos refinados (por ejemplo, hidratos de carbono por lo general de la harina blanca con un alto valor en el IG) supone un serio riesgo de trastornos metabólicos como insensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico – todos los cuales están estrechamente asociados a la obesidad.

El punto a recordar es que no todos los carbohidratos son malos: sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados o carbohidratos procesados​​. La dieta IG no discrimina sobre la base de la cantidad de hidratos de carbono. En su lugar, recomienda centrarse en carbohidratos buenos y en alimentos con un IG bajo.

Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos buenos son:

• Pan
• Cereales para el desayuno
• Avena
• Pasta
• Fideos
• Arroz
• Patatas
• Boniatos
• Frijoles
• Lentejas

Como Mejorar los carbohidratos en la dieta.

Para vencer el hambre, perder peso y mantenerse saludable, pruebe estos consejos para comer carbohidratos saludables:

• sustituir los cereales de marca por copos de salvado
• Sustituir el pan blanco normal por pan integral
• Sustituir las barras de cereales por pasteles de arroz
• sustituir el pan francés por el pan de trigo integral
• Sustituir las pastas regulares por pastas de trigo integral
• Sustituir el arroz blanco normal por el arroz moreno
• Añadir germen de trigo y avena a los cereales
• Agregar fruta picada al cereal, ensaladas y guisos
• Comer frijoles, lentejas y verduras extra con la comida principal

Dieta de carbohidratos.

Un ejemplo de dieta típica de carbohidratos:

Ejemplo de dieta alta en carbohidratos
Artículo (cantidad)	Carbohidratos (gramos)	Calorías Totales
Desayuno
Leche, desnatada (250 gramos)	18	125
1 panecillo de avena	70	334
Mantequilla de cacahuete o maní(1 cucharada)	3	94
Miel (1 cucharada)	17	64
Tentempié de mañana
2 barritas de higo	40	198
Zumo de uva, sin azúcar (200g mezclado con 100g de agua)	37	152
Pasas (40 gramos)	34	129
Comida
Leche desnatada (200 gramos)	12	83
4 rebanadas de pan de trigo entero (40 gramos por porción)	95	512
Pechuga de pollo, asado sin piel (100 gramos)	0	142
Lechuga romana, rallado (1/4 de taza)	1	2
4 rodajas finas de tomate	2	44
Ensalada tipo mayonesa (2 cucharadas)	7	76
Tortilla de patatas fritas, baja en grasa, al horno (25g)	23	118
12 zanahorias pequeñas	10	48
Merienda
Yogur de frutas desnatado (100 gramos)	47	250
10 galletas de trigo	13.5	91
1 manzana mediana	25	95
Jugo de arándano (150 gramos)	46	174
Cena
Salmón, al horno (75 gramos)	0	155
Arroz moreno (1 1/2 tazas)	69	328
Brocoli, al vapor (1 taza)	11	55
Leche desnatada (150 gramos)	18	125
Ensalada de lechuga (1 1 / 4 tazas) con 5 tomates cherry y zanahorias 1 / 4 taza de queso rallado	7	33
Ensalada baja en grasa con aderezo italiano (2 cucharadas)	1	22
Nueces (1/4 de taza)	4	196
Panecillo de trigo (25 gramos)	13	76
Cena tentempié
Fresas rebanadas (1/2 taza)	6	27
Yogur congelado, el chocolate sin grasa (1 1/2 tazas)	55	299
Total	684.5	4,047

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