Fuentes de Alimentos con Proteínas Vegetales para Personas Vegetarianas y Semi-vegetarianas. La Dieta Vegetariana.
Uno de los problemas más discutidos y aún controversiales en estos días se trata del consumo de alimentos con proteínas vegetales.
Muchas personas hoy día aun no comprenden bien sobre el correcto consumo de las proteínas en la alimentación. Se cree que se debe consumir diariamente proteínas y sobre todo proteína animal, ya que es sabido que esta es la que mayor cantidad proteica y completa en aminoácidos tiene.
Son los alimentos ricos en proteínas vegetales mejores que las proteínas animales para la salud humana? Una pregunta muy controversial y aún muy discutida por muchas personas; pero miremos primero las funciones que las proteínas tienen en nuestro cuerpo.
Función de las Proteínas en el Cuerpo Humano.
- Estructural. Esta es la función más importante de una proteína (Ej: colágeno)
- Inmunológica (anticuerpos)
- Enzimática (Ej: sacarasa y pepsina)
- Contráctil (actina y miosina)
- Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico)
- Transducción de señales (Ej: rodopsina)
- Protectora o defensiva (Ej: trombina y fibrinógeno).
La realidad es que las proteínas son esenciales para la vida humana. Se necesita consumir proteínas para poder estar saludables.
Ambas proteínas son importantes para la salud y funcionamiento del cuerpo humano. La proteína animal se digiere en un medio acidificante y si su consumo no es bien regulado puede formar toxinas en el cuerpo que van a crear un medio ácido ideal para el desarrollo de enfermedades.
La proteína animal si tiene más cantidades de aminoácidos por lo que es más completa para la alimentación; pero eso no las hace más saludable.
En cambio, los alimentos con proteínas vegetales son menos completas, contienen menos aminoácidos y por tanto se necesita de un consumo mayor y más variado para poder brindarle al cuerpo todas los aminoácidos necesarios para absorberla; pero esto no la hace menos saludable, porque se digiere generalmente en un medio alcalino, el necesario para que el cuerpo este sano y saludable.
La razón por la cual muchas personas prefieren ingerir solamente alimentos con proteínas vegetales o porque no gustan de ingerir proteínas de origen animal o carnes solamente, es porque reconocen los problemas de salud que provocan las toxinas que introducen estos alimentos y saben que es difícil controlar el consumo correcto de las proteínas de origen animal para evitar enfermar.
Este concepto válido no constituye una regla 100% efectiva que dice que todas las personas que consuman mucha cantidad de proteína animal por seguro van a enfermar, no, como tampoco es 100% seguro que todas las personas que fuman diariamente por seguro van a enfermar de sus pulmones; pero si alerta del peligro y gran riesgo que corren el consumo de ambos. Por eso la mejor forma es tener conocimiento de estos resultados y adoptar una alimentación saludable de proteínas.
El consumo recomendable para personas que solamente consumen alimentos ricos en proteínas vegetales se recomienda consumir 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal, o sea si usted pesa 100 kilos debe consumir 100 gramos de proteína vegetal.
Fuentes de Alimentos con Proteínas Vegetales.
Uno de los nutrientes que se pueden descuidar más fácilmente al seguir una dieta vegana son las proteínas. Es conveniente tener esto en cuenta a la hora de elaborar una dieta vegana que incluya la cantidad diaria recomendada de proteínas. Por ejemplo:
Dentro del sector de los cereales, por lo general, les falta la lisina y el triptófano. Dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).
Las legumbres, muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que son importantes para el crecimiento de cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, que es un potente antioxidante que protege las células de nuestro estrés oxidativo (radicales libres). Sin embargo, combinando de manera adecuada las diferentes proteínas vegetales pueden compensar la falta de diversos aminoácidos limitantes.
Estos son alimentos ricos en proteinas vegetales que contienen alta cantidad:
- La soja y leche de soja.
Las proteínas de la soja se utilizan debido a sus propiedades funcionales en una gran variedad de productos como aliños, sopas, comidas vegetarianas e imitaciones de carne. Las propiedades funcionales de la soja son el actuar como emulsificante y texturizante. Recientemente, la popularidad de la proteína de la soja se ha incrementado, principalmente debido a sus beneficios para la salud. Se ha probado que la proteína de la soja puede ayudar a prevenir problemas cardíacos.
100 gramos de soja contienen 34,74 gramos de proteínas.
Mientras que toda la soja, incluidos los brotes y semillas de soja, son excelentes fuentes de proteínas para veganos, la leche de soja es más versátil y una excelente fuente de proteínas para tener a mano. Además, algunas marcas están fortificadas con calcio. También la hay con sabor a chocolate y vainilla, este último es especialmente recomendable para los cereales y el café y un buen sustituto de los clásicos batidos de leche.
Aunque se reconoce sus cualidades, no recomendamos consumirla todos los días.
La leche de soja tiene 50 gramos de proteína por cada litro.
- Semillas d calabaza.
Las semillas de calabaza son un estupendo alimento para picar o para añadir a ensaladas y sopas. Además de conseguirlas en las tiendas, puedes obtenerlas tú directamente de las calabazas. Las semillas y los frutos secos, pueden ser altos en calorías y grasas así que debes ser consciente de ello cuando sirvas las raciones.
En 100 gramos de semillas de calabaza 30 gramos son proteínas.
- Mantequilla de maní.
Si te gustan las tostadas con mantequilla pero quieres seguir una dieta vegana, la mantequilla de cacahuete puede ser un buen sustituto. También puedes tomarla con galletas, de la misma forma que usarías la mantequilla.
La mantequilla de cacahuete contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Las lentejas son una buena fuente de proteínas aunque no son proteínas completas ya que carecen de metionina. La carencia de este aminoácido puede suplirse añadiéndole arroz, alimento rico en metionina, obteniendo así una comida con un alto valor nutritivo. Las lentejas son bajas en lípidos y contienen un buen aporte de fibra, además de vitaminas B1, B3 y B6.
La cantidad de proteínas que contienen las lentejas, es de 23 gramos por cada 100.
El seitán, es un alimento estupendo para veganos debido a su textura, sabor y alto valor proteico. Al contrario que el tofu, el seitán es un sustituto de la carne que imita la textura del pollo, haciéndolo ideal para bocadillos, sopas o cualquier comida en la que tradicionalmente se usaría la carne. El seitán está hecho de gluten de trigo.
Debe ser evitados para personas que no gusten el consumo de gluten en los alimentos o no puedan ingerirlos.
En 100 gramos de seitán puedes encontrar 24 gramos de proteínas.
Este grano no es solo rico en proteína sino que también es bajo en colesterol y una buena fuente de fibra. Consumir quinoa a menudo es una buena idea no solo para veganos, sino también para cualquier que busque consumir proteínas saludables. Además, algunas variedades de quinoa solo tardan 20 minutos en cocinarse. Sabrás que debes parar la cocción cuando la quinoa se vuelva ligeramente traslúcida. También puedes hacer ensaladas con quinoa, o usar quinoa en lugar de arroz.
La quinoa contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Garbanzos.
Los garbanzos son una legumbre muy habitual de la cocina mediterránea. Se pueden comer cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina y además de proporcionar proteínas, también son una buena fuente de fibra y calorías. Aunque son altos en calorías, los garbanzos no tienen colesterol ya que los lípidos que contienen son insaturados.
La cantidad de proteínas que contienen los garbanzos, es de 20 gramos por cada 100.
Almendras.
Las grasas mono insaturadas que contienen las almendras se ha demostrado que reducen las enfermedades del corazón. Además de comerlas como aperitivo, puedes probar a añadirlas a las ensaladas ya que darán un toque original a las mismas, además de una dosis adicional de proteínas.
Las almendras contienen 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Lista General de alimentos con proteínas vegetales, ordenados de mayor a menor cantidad de proteínas.
*gr. de proteína por cada 100 gr. de alimento
Frutos secos
Alimentos – Fruto seco (100 gr.)
Gramos de Proteína
Cacahuetes 22
Almendras 18
Pistachos 18
Avellanas 13
Castañas 5
Ciruela pasa 3
Dátil seco 3
Higos secos 4
Nueces 16
Piñones 30
Uvas pasas 2.
Frutas.
Las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas. La mayoría no consiguen sobrepasar un gramo de proteína por cada 100. Sólo destacar el aguacate y el plátano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos por cada 100.
Legumbres.
Alimentos – Legumbre (100 gr.)
Gramos de Proteína
Alubias 23
Garbanzos 22
Guisantes secos 22
Habas secas 27
Lentejas 25.
Verduras y hortalizas.
Alimentos – Verdura (100 gr.)
Gramos de Proteína
Coles de Bruselas 4
Habas frescas 4
Setas y hongos comestibles 5
Trufas 6
Brécol 3
Coliflor 3
Espárragos 4
Espinacas 3
Guisantes Frescos 7
Apio 2
Berro 2
Patata 2
Puerro 2
Repollo 2
Alcachofa 1
Ajo 6
Berenjena 1
Calabacín 1
Calabaza 1
Cebolla 1
Col de Lombarda 2
Lechuga 2
Nabo 1
Pepino 1
Remolacha 2
Tomate 1
Zanahoria 1
Alimentos derivados del Cereal.
Alimentos – Cereal (100 gr.)
Gramos de Proteína
Cebada 10
Centeno 10
Harina 11
Pan tostado 11
Pasta al huevo 19
Pasta de sémola 13
Sémola 12
Trigo 13
Arroz 7
Copos de maíz 8
Galletas María 7
Pan blanco 8
Maíz 9
Pan integral 9
Chocolate 9
Otros:
Alimentos – Otros (100 gr.)
Gramos de Proteína
Soja 33,7
Dieta para Vegetarianos.
Seguir una dieta vegetariana puede ser muy saludable y gratificante. Sin embargo, la mayoría de los vegetarianos, entre los que también se incluyen, los quieren ser vegetarianos pero aún no lo son y los familiares carnívoros de los vegetarianos, están preocupados por conseguir suficientes proteínas. La mayoría de la gente está acostumbrada a conseguir las proteínas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo de la carne, pero ¿qué otros alimentos contienen proteínas?
Afortunadamente, con un poco de atención extra, no tendrás problemas para cubrir tus necesidades de proteínas, aunque renuncies a la carne. Existe muchas opciones vegetarianas con grandes contenidos proteicos. ¿Sabías que la mayoría de los alimentos, incluyendo los vegetales, contienen algunos de los elementos nutricionales esenciales para el desarrollo muscular? Si no prestas atención, es fácil pasar por alto algunas de las grandes fuentes. ¿Quién sabía que una taza de brócoli contiene 3 gramos de proteínas?.
Las nueces, las semillas, los productos de soja, los cereales, los huevos y los productos lácteos son buenas opciones para obtener proteínas sin tener que probar la carne. Cada grupo de alimentos contiene diferentes aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. También tienen diferentes niveles de calidad de las proteínas. No hay necesidad de consumir ciertos alimentos en combinaciones especiales como pensaban los nutricionistas. Cuando incluyes en tu dieta una variedad de cada uno de estos tipos de alimentos, puedes estar seguro de que estás consumiendo todos los aminoácidos que necesitas para el crecimiento muscular y la reparación celular.
Nueces.
Las nueces nos proporcionan una buena dosis de proteínas, junto con algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. También contienen mucha fibra. Así, que si comes muchas nueces, obtendrás una fuente importante de proteínas que trabajarán para tu cuerpo. Los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y los piñones, son los frutos secos con contenidos más altos de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, aunque sí que tienen un poco de proteínas, son las más bajas. Puedes añadir a tus recetas las nueces de diferentes formas, por ejemplo, ralladas, tostadas, molidas o incluso, te las puedes comer crudas. Este fruto seco es ideal cuando los combinas con ensaladas, wraps, sopas, guisos y productos horneados. Pero presta especial atención al tamaño de la ración. Los frutos secos son una gran fuente de muchos nutrientes, pero también son una buena dosis de calorías, gracias a las grasas saludables que contienen. En una sola ración hay 28 gramos. Si tienes muchas nueces en casa, es recomendable que las guardes en la nevera. El frío ayudará a mantener sus grasas con la finalidad de que no se pongan rancias (hasta 6 meses).
| 1/4 de taza de frutos secos | Proteínas | Calorías | Grasas |
| Cacahuetes crudos | 9 g | 207 | 18 g |
| Almendras tostadas | 8 g | 206 | 18 g |
| Pistachos | 6 g | 171 | 14 g |
| Avellanas | 5 g | 212 | 21 g |
| Piñones | 5 g | 229 | 23 g |
| Anacardos crudos | 5 g | 197 | 16 g |
| Nueces | 4 g | 164 | 16 g |
Legumbres.
Los guisantes, las judías secas y las lentejas, pertenecen a un grupo de alimentos conocido como "legumbres". Aparte de la soja, estas plantas tienen un contenido de nutrientes muy similar, entre los que se incluye, una buena dosis de proteínas. En promedio, contienen cerca de 15 gramos de proteína por taza y junto con las proteínas esenciales están la fibra y el hierro. La adición de judías secas, lentejas y guisantes a tus comidas es una buena forma de reemplazar la carne (por ejemplo, un burrito de carne puede convertirse fácilmente en un burrito de judías negras) y aun así, obtener la dosis de proteína que es tan necesaria. Añadir legumbres a las sopas, ensaladas, tortillas, guisos, platos de pasta y a otros mucho más. Puedes hacer humus, que son garbanzos triturados, para añadir a tus sándwiches y bocadillos o salsas para tus verduras o tentempiés.
| 1 taza de legumbres cocidas | Proteínas | Calorías | Fibra |
| Soja | 29 g | 298 | 10 g |
| Lentejas | 18 g | 230 | 16 g |
| Guisantes | 16 g | 231 | 16 g |
| Judías blancas | 16 g | 258 | 12 g |
| Garbanzos | 15 g | 269 | 12 g |
| Habas negras | 15 g | 227 | 15 g |
| Alubias | 15 g | 225 | 11 g |
| Habas | 15 g | 216 | 13 g |
| Judías pintas | 14 g | 234 | 15 g |
Soja.
La soja es una proteína completa y comparable en calidad con las proteínas de origen animal. La soja y los alimentos elaborados con soja, ha sido una tendencia creciente en Estados Unidos durante las últimas cinco décadas, pero esta rica fuente de proteínas ha sido un alimento básico en Asia desde hace casi 4.000 años. Esta potente planta se utiliza para crear una gran variedad de alimentos a base de soja que son ricos en proteínas: el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada (la PVT es un convincente remplazo de la carne picada en las recetas), la leche de soja y los "análogos de la carne", como el "pollo" o las "costillas" vegetarianos, que son una imitación cada vez más popular entre la población, ya que también cada vez más, el vegetarianismo está más extendiendo.
| Alimentos con soja | Proteínas | Calorías | Grasas |
| 1 taza de soja cocida | 29 g | 298 | 10 g |
| 1 kilo de Tempeh cocido | 21 g | 223 | 13 g |
| 1 taza de habas de soja sin cáscara | 20 g | 240 | 10 g |
| 1/4 de taza de PVT seca | 12 g | 80 | 0 g |
| 1/4 de taza de nueces de soja tostadas | 11 g | 200 | 1 g |
| 1 kilo de tofu crudo | 9 g | 86 | 5 g |
| 2 cucharadas de mantequilla de soja | 7 g | 170 | 11 g |
| 1 taza de leche de soja edulcorada | 7 g | 100 | 0,5 g |
| 1 taza de leche de soja sin edulcorar | 7 g | 80 | 0,5 g |
Cereales.
En una cultura que se centra principalmente en el trigo, es fácil pasar por alto los muchos tipos de diferentes cereales disponibles que existen. Algunos de estos cereales son muy ricos en proteínas y se pueden incluir en tu dieta para conseguir una buena ingesta de carbohidratos y de proteínas, con la finalidad de desarrollar tus músculos. La quinua es inusualmente cercana a los productos de origen animal en la calidad de la proteína, por lo que es un cereal excelente para sustituir al arroz blanco o al cuscús. También se puede cocinar y mezclar con miel, bayas y almendras. Es un buen desayuno lleno de proteínas para empezar bien la mañana. Entre otros cereales ricos en proteínas podemos incluir la espelta, la avena, el amaranto y el trigo sarraceno. Puedes elegir otras variedades de cereales, como las pastas, el pan y el arroz para conseguir una comida más nutritiva.
| Cereales | Proteínas | Calorías | Fibra |
| 1 taza de amaranto cocida | 9 g | 238 | 9 g |
| 1 taza de quinua cocida | 9 g | 254 | 4 g |
| 1 taza de pasta de trigo integral cocida | 8 g | 174 | 6 g |
| 1 taza de cebada cocida | 7 g | 270 | 14 g |
| 1 kilo de espelta cocida | 6 g | 144 | 4 g |
| 1 taza de avena cocida | 6 g | 147 | 4 g |
| 1 taza de trigo bulgur cocida | 6 g | 151 | 8 g |
| 1 taza de trigo sarraceno cocido | 6 g | 155 | 5 g |
| 1 taza de arroz integral cocido | 5 g | 216 | 4 g |
| 1 rebanada de pan integral | 4 g | 128 | 3 g |
| 1 rebanada de pan de cereales | 4 g | 80 | 3 g |
Es conocido que hay personas vegetarianas o vaganas que no consumen solamente proteínas de origen vegetal como lácteos y huevos, pero si eliminan de su dieta de alimentación las carnes. Vea esta lista de las propiedades de estos alimentos para incluir en su dieta vegetariana.
Lácteos.
Si consumes productos lácteos en tu dieta, es una gran forma de añadir algunos gramos adicionales de proteínas en tu día a día. La leche baja en grasa, el queso y el yogur son productos de fácil acceso, rápidos de preparar y de divertida incorporación en muchas comidas y meriendas. Ya sea cenando un vaso de leche desnatada o picando un poco de queso para la merienda, puedes incrementar tu ingesta de proteínas unos 8 gramos. En la mayoría de las raciones que podemos comer de productos lácteos, hay unos 8 gramos de proteínas. Además de las proteínas, de esta ingesta también está obteniendo un poco de calcio para tus huesos. Ten en cuenta que las variedades lácteas desnatadas son más bajas en calorías y en grasas que las variedades normales, pero contienen el mismo calcio. Las versiones bajas en grasas también pueden contener más proteínas.
| Lácteos | Proteínas | Calorías | Grasas |
| 1 taza de requesón light | 31 g | 160 | 1 g |
| 1 taza con un 2% de requesón | 30 g | 203 | 4 g |
| 1 taza con un 1% de requesón | 28 g | 163 | 2 g |
| Fat-free plain yogurt, 1 cup | 14 g | 137 | 0 g |
| 1 yogurt natural bajo en grasas | 13 g | 155 | 4 g |
| 28 gramos de queso parmesano rallado | 12 g | 129 | 9 g |
| 1 yogurt de leche entera | 9 g | 150 | 8 g |
| 1 vaso de leche de cabra | 9 g | 168 | 10 g |
| 1 vaso con un 1% de leche | 8 g | 102 | 2 g |
| 28 gramos de queso gruyere | 8 g | 106 | 8 g |
| 1 vaso con un 2% de leche | 8 g | 121 | 7 g |
| 1 vaso con un 3.25% de leche entera | 8 g | 146 | 8 g |
| 28 gramos de queso cheddar bajo en grasas | 7 g | 49 | 2 g |
| 28 gramos de mozzarella semidescremada | 7 g | 72 | 5 g |
| 28 gramos de queso provolone | 7 g | 100 | 8 g |
| 28 gramos de queso cheddar | 7 g | 114 | 9 g |
| 28 gramos de queso azul | 6 g | 100 | 8 g |
| 28 gramos de queso americano | 6 g | 106 | 9 g |
| 28 gramos de queso de cabra | 5 g | 76 | 6 g |
| 28 gramos de queso feta | 4 g | 75 | 6 g |
| 28 gramos de queso ricotta semidescremado | 3 g | 39 | 2 g |
Huevos.
Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Esto significa un huevo contiene una combinación casi perfecta de aminoácidos. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Esto no significa que las otras fuentes de proteínas sean menos saludables o menos importantes, sino que en un huevo podemos obtener unos gramos de proteínas. Un huevo de gran tamaño pesa unos 6 gramos y existen un sinfín de formas para agregarlo a tu dieta. En ensaladas, en bocadillos o en desayunos, puedes comerte un huevo en cualquier momento.
| Huevos | Proteínas | Calorías | Grasas |
| 1 huevo hervido | 6 g | 68 | 5 g |
| 1 clara de huevo cocida | 5 g | 17 | 0 g |
| 44 ml de líquido de huevo sustitutivo | 5 g | 23 | 0 g |
No hay comentarios.:
Publicar un comentario
Puede dejar un comentario que ayude a la comunidad de este blog.