Alimentos con Vitamina A - Propiedades, Beneficios

Alimentos con Vitamina A o Retinol. Propiedades y Beneficios de Alimentos.

Los alimentos con vitamina A, son esenciales para la formación y mantenimiento de las células epiteliales, intervienen en el crecimiento óseo, en el desarrollo, protección y regulación de la piel y de las mucosas.

La vitamina A se conoce también como el retinol o antixeroftálmica, es una vitamina liposoluble, o sea, que se disuelve en cuerpo grasos, aceites y no se puede eliminar a través de la orina, como lo hacen las vitaminas hidrosolubles.

La vitamina a es esencial para el buen desarrollo de la visión y puede requerirse en la reproducción y la lactancia.

El β-caroteno, que tiene propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar radicales libres previniendo el envejecimiento celular, es un precursor de la vitamina A. El retinol puede oxidarse hasta formar el ácido retinoico, un ácido de uso medicinal. Esta vitamina posee 3 vitameros (vitaminas que tienen más de una forma química) son el retinol, el retinal y el ácido retinoico.

Alimentos Ricos en Vitamina A o Retinol. Fuentes de Alimentos.

La unidad de medida de la vitamina A suele referirse en Unidades Internacionales (UI) y el equivalente del retinol (ER).

Podemos decir que: corresponden a 1 µg de retinol, 6 de β-carotenos o 12 µg de otros carotenos.

La ingesta o consumo de vitamina A diaria recomendada es de:

Para los hombres: 1000 µg de (ER) por día.

Para las mujeres: 800 µg (ER) por día.

Las fuentes de alimentos con vitamina A son:

Tomemos como parámetro cada alimento contiene al menos 0,15 mg de retinol (lo que es equivalente a 150 microgramos (µg) o 500 UI) de vitamina A o beta caroteno por 50 o 200 g del alimento/

De origen animal.

• Hígado (res, cerdo, pollo, pavo, pescado) (6500 µg 722 %). Óvulos (Huevos) (140 µg 16 %).
• Alimentos lácteos: Mantequilla (684 µg 76 %). La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la cantidad diaria recomendada.
• El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar, en Somerset. Este tipo de queso, también tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.
• La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla está compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequilla contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.

La vitamina A proviene de fuentes animales como el huevo, la carne, la leche, el queso, la crema, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao y de hipogloso. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada enriquecida con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.

De origen vegetal.

• Zanahorias (835 µg 93 %). La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.
• Brócoli (800 µg 89 %). El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.
• Papas dulces (camote), o batatas (709 µg 79 %). La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diaria recomendada. La batata o patata dulce también es un alimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.
• Col rizada (681 µg 76 %). La col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho calcio, ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.
• Espinaca (469 µg 52 %). Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada.
• Calabaza (369 µg 41 %). La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal.
• Lechuga verde (333 µg 37.5 %).
• Melón (169 µg 19 %). El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.
• Melocotones (96 µg 11 %). Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.
• Papaya, lechosa (55 µg 6 %). 100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria recomendada.
• Mango (38 µg 4 %). El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.
• Guisantes (38 µg 4 %).

Las fuentes de betacaroteno son la zanahoria, la calabaza, la batata o camote, el melón, el calabacín, el pomelo o toronja, el albaricoque o albérchigo, el brécol o brócoli, la espinaca, en frutas y verduras de color; cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no contienen grasa ni colesterol.

Dos tipos diferentes de vitamina A se encuentran en la alimentación. La vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos. El otro tipo, provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno.

La vitamina A también está disponible en suplementos dietéticos, generalmente en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), beta caroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A.

Beneficios para la Salud de los Alimentos con Vitamina A.

Si hay algo en lo que nos favorece una cantidad razonable de retinol o alimentos con vitamina A en nuestro organismo es en que mejora considerablemente la visión, y nos ayuda a ver mucho mejor en la oscuridad. La vitamina e y vitamina b1 también resulta ser beneficiosa para la vista, por lo que combinadas producen un efecto aún mejor.

Es un elemento fundamental para tener una piel sana, saludable y para prevenir cualquier tipo de afección cutánea relacionadas con la sensibilidad. Sus aportes en la piel son similares a los de la vitamina b. Gracias a su alto contenido en beta carotenos que actúan en nuestro cuerpo como antioxidantes, el retinol evita enfermedades del tipo degenerativas.

El retinol también ayuda en el proceso de formación de las mucosas corporales, tejidos blandos, huesos, dientes y por supuesto la piel. Además, es esencial a nivel de desarrollo celular y reparación de células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas y cabello.

A nivel del sistema inmunológico, el retinol es muy importante para prevenir enfermedades infecciosas, especialmente aquellas del aparato respiratorio, ya que crea barreras que impide el paso de ciertos microorganismos bacteriológicos.

Su importancia también puede verse reflejada en sus funciones antioxidantes, ya que retrasa el envejecimiento celular y por ende, previene algunos tipos de cáncer gracias a sus antioxidantes naturales que protegen al ADN de su acción muta génica. Esta función puede ser complementada por la vitamina C, que gracias a sus altos contenidos de colágenos ayuda también a proteger el cuerpo y cicatrizar más rápido las heridas.

Si desea conocer una dieta de alimentos ricos en vitamina A o  para mejorar sus problemas de salud y recetas con alimentos ricos en vitamina A haga clic en estos enlaces.